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別以為只是瘜肉，它是大腸癌元凶！營養師8招預防

1.排便次數一週中少於三次。
2. 三天以上才排便。
3. 每天糞便重量小於35g。
由於糞便中含有許多毒素，便秘者腸道接觸毒素的時間增加，較容易引發腸道病變（例如：大腸瘜肉、大腸癌）。
造成便祕的原因:
1. 水份攝取不足 這是最主要的便秘原因，每天至少要喝2000c.c.以上的水份。
2. 纖維攝取不足
3. 腸道無力
4. 缺乏運動 當身體活動量不足，腸道蠕動也會減慢。
5. 忽視便意 一天有便意的感覺可能只有短短的幾分鐘，若經常忍耐著不去上廁所，等過了便意後就不容易再上出來了。且身體也會習慣妥協，認為「不要產生便意是正常的」。
6. 過度使用輕瀉劑 長期依賴瀉藥成分，使得腸道認為「我不需要動也可以」，久而久之不吃瀉藥就無法自然上廁所了。

7. 腸道潤滑不夠

油脂具有潤滑腸道的功能，若是攝取高纖飲食，但非常清淡幾乎沒有油脂，腸道潤滑不夠也會便秘。

另外，腸道黏膜受損、太薄，也會導致腸道太乾燥而便秘。

8. 其他
腸道阻塞、腸道疾病、代謝異常疾病、神經性疾病、藥物副作用。

便祕的飲食原則

1. 足夠的水份
每天至少要攝取2000 c.c.以上的水份，若有補充膳食纖維補充品則要更多。

2. 足夠的膳食纖維
增加蔬菜水果的攝取，以「全穀根莖類」代替精緻過的白米、白麵。「非水溶性膳食纖維」 （例如：蔬菜、全穀類…等肉眼可看到一絲一絲的纖維）可以增加糞便體積，而「水溶性膳食纖維」（例如：蒟蒻、植物膠、菊糖、寡糖）可以吸附水分使糞便柔軟好排，飲食中都要均衡的攝取。

若是想要額外補充「膳食纖維」，要注意不宜太過粗糙以免刮傷腸胃，最好的比例是「水溶性膳食纖維」：「非水溶性膳食纖維」＝ 2：1，較不會增加腸胃負擔。若有額外補充「膳食纖維」者，記得一定要多喝水，否則水份不夠時便秘會更嚴重。

3. 攝取足夠的蛋白質

4. 攝取足夠的油脂

5. 排便要規律
最好養成固定的排便時間，例如：早上起床。當有便意時，也要趕快去上廁所，千萬不能忽視便意。

6. 養成規律的運動
增加身體活動量，腸道自然才會蠕動。吃飽飯後不要馬上坐下，可以散散步，促進腸胃蠕動與消化。
7. 按摩腹部 如廁前30分鐘，喝一杯溫開水，並在肚臍周圍由右上順時針方向至左下按摩腹部，也可刺激腸道蠕動。

8.適量喝梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁可幫助排便。

改善便秘的營養保健方案
1. 益生菌
便秘者腸道壞菌很多，而壞菌分泌的毒素會破壞腸道黏膜並影響蠕動機能，使便祕更嚴重，這是個惡性循環，所以增加腸道「好菌」是一定要的。而「乳酸菌」就是常見的好菌。
2. 寡糖
「寡糖」是好菌的食物，具有增殖腸內好菌的作用。且寡糖同時也有「水溶性膳食纖維」的功能，可吸水具有軟便的效果。

3.維生素B群 維生素B群可以維持正常的腸道機能，包括消化、蠕動等。
4. 麩醯胺酸（Glutamine） 修復腸道黏膜，改善因黏膜受損腸道太乾所導致的便秘。
5. 乳清蛋白 腸道無力者或老年人便秘，建議可搭配補充「乳清蛋白」，裡面富含「支鏈胺基酸」，可增加肌耐力，恢復蠕動能力。

「讓腸道恢復自然的蠕動能力」的調理方法相較瀉藥來說，是比較溫和、不傷腸道的，所以促進排便的效果也沒有那麼快，一定要有耐心。

常常有客人問我：「為什麼我吃乳酸菌還是不會上廁所」，

我回答：「乳酸菌不是瀉藥，不會讓你很快就會上廁所，但它具有調整腸胃機能的作用，讓你的腸道恢復健康的機能」。

再者，造成便秘的因素很多，飲食、運動、情緒…等方便也都要一起改變才行。文章來源(https://www.everydayhealth.com.tw/article/11792/2)

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