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【早安健康／劉怡里（台安醫院營養師）】 #腸道健康，便祕困擾自然退散 

#其實腸道健康不只關係到便祕的問題，#還影響到皮膚、#情緒、#消化甚至於腸道癌的發生，#而維持腸道健康需要從飲食及生活習慣下手。 

#運用三大原則維持美麗健康的腸道 

原則一：#高纖食材不能少 
#膳食纖維能幫助腸道蠕動，#排除宿便毒素，人體一天建議攝取 25-30 克左右的纖維，大家都知道綠色蔬菜纖維很高，但是親自統計過，其實一天就算吃足三盤綠色蔬菜，也很難達到建議量，因此飲食可以再增加下列的原則： 
● 三餐中一到兩餐主食需要攝取到高纖：糙米、紫米、燕麥、地瓜等。 
● 三盤蔬菜中請選擇一盤菇類：可以選擇金針菇、鮮香菇、草菇等。 
● 早餐飲料請換成豆漿：黃豆漿或是黑豆漿都是高纖的食材。 

小提醒：#平時膳食纖維攝取較少的人，#最好以 循序漸進的方式增加。 

【#膳食纖維分類】 

低膳食纖維 
白吐司、油麵、白饅頭、素火腿、綠蘆筍、高麗菜、冬瓜、苦瓜、哈密瓜、蓮霧、釋迦、開心果、花生 

中膳食纖維 
糙米飯、甘藷、燕麥、綠豆、毛豆、空心菜、花椰菜、金針菇、青江菜、聖女番茄、棗子、奇異果、黑棗、葵瓜子 

高膳食纖維 
皇帝豆、花豆、薏仁、豆漿、黃豆、黑豆、鮮香菇、牛蒡、黃秋葵、紅鳳菜、海梨、芭樂、香吉士、柳丁 

原則二：#飲水份量要足夠

 
#即便吃了足夠的膳食纖維食物，#若沒喝足夠的水份反而適得其反。因為膳食纖維可吸收 50-200 倍以上的水分， #水分不夠容易導致腸胃不適，#而充足的水分才能使吃進去的膳食纖維發揮最好的功能。 

原則三：#維持良好生活習慣 
如果無法定時排便，那就請定時吃飯，因為當飲食習慣正常了，生活習慣也會慢慢趨向正常，#適度的使用益生菌或吃富含益菌生的食物可以讓好菌增加，#維持腸道健康，但是要記得不要過度依賴，而是先調整好作息，多蔬多果多喝水，便祕問題才可以根治唷！ 

芹菜芭樂汁 
食材

 
1 西洋芹 70g 
2 柳丁 170g 
3 芭樂 100g 
4 檸檬 10g 
5 帶皮蘋果 1 顆（約170g） 
6 冷開水 200 c.c. 

做法 
1 將柳丁去皮，並將其他食材洗淨切塊後放入調理機當中。 
2 加入冷開水，選擇（蔬果）行程，按下啟動按鈕。 
3 待機器自動停止後即可倒出飲用。 

香蕉奇異果汁 
食材

 
1 香蕉 1.5 根 
2 奇異果 3 顆 
3 蜂蜜 適量 
4 冷開水 200 c.c. 
做法 
1 奇異果和香蕉去皮，所有食材放入果汁機中。 
2 加入冷開水，選擇（蔬果）行程，按下啟動按鈕。 
3 待機器自動停止後即可倒出飲用。

文章來源(https://www.everydayhealth.com.tw/article/12630/2)

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